Les troubles digestifs en Ultra Endurance

Par Corinne PEIRANO, Diététicienne – Nutritionniste

Le confort nutritionnel en course exige d’établir une stratégie alimentaire de façon à bien vivre l’épreuve. Rien ne doit être laissé au hasard. Nous avons donc l’obligation de tester avant le jour « J », comme un entraînement nutritionnel, les ravitaillements consommés durant la course : gels, boissons, solides, tous les aliments rencontrés sur les ravitaillements.

Si vous avez une vulnérabilité digestive en course, vous devrez vous organiser de façon à prévoir les aliments les mieux, les plus adaptés à votre tolérance digestive, puis déterminer vos goûts, vos envies qui ont tendance à évoluer à mesure que les kilomètres défilent, tout en tenant compte de vos besoins spécifiques (quand, combien et quoi manger et quoi, combien boire) avec comme paramètre supplémentaire à gérer selon la course, une ou deux nuits voire plus sans dormir.

Ces conseils nutritionnels concernent toutes les formes de troubles digestifs :

• Particulièrement la partie haute du tube digestif (estomac) : Reflux-Gastro-Oesophagien, nausées, vomissements
• Partie basse (assez rare en ultrafond : intestins) : accélération de la motricité intestinale, diarrhées

I - L’alimentation et l’hydratation au cœur du problème

Pour anticiper l’apparition des troubles digestifs en courses, il est indispensable de :

• Faire le point sur l’alimentation en relevant les erreurs alimentaires avant, pendant et après l’effort (pour les Troubles Digestifs à composante nutritionnelle),
• Revoir les repères hygiéno-diététiques (quantitatif, qualitatif, respect de la règle des 3 heures de digestion avant la compétition) et la nature de l’alimentation (éviter le « gavage » en sucres lents chez le sportif d’endurance)
• Privilégier l’Hydratation pour laquelle il conviendra d’établir un diagnostic de déshydratation (aspects physiques, poids (pesée avant et après entraînement), fréquence, volume et coloration des urines ou concentration)

II - Objectifs : réussir son Alimentation et son Hydratation en course

Pour anticiper les troubles digestifs (dont nausées, vomissements), penser en tout premier au confort digestif et particulièrement, à faciliter l’évacuation de l’estomac au fur et à mesure des ravitaillements (liquides/solides).

Les stratégies en prévention sont :

• Le maintien de l’état nutritionnel et de l’hydratation pendant la course qui reste un facteur crucial de réussite d’une course d’ultra-endurance  
• Une hydratation régulière qui est un élément primordial de la lutte contre les troubles digestifs. La déshydratation a pour conséquence en outre une baisse rapide de la force musculaire et de la capacité d’endurance (perte de poids de 1 à 2 % = perte aptitudes physiques de 5 à 20 %)
• La lutte contre la déshydratation devient une priorité absolue bien que difficile à assurer. Le coureur doit s’hydrater en prévention même si son débit urinaire augmente juste avant le départ (gênant pour la compétition). Conseil : boire 150 ml juste avant le départ, c'est-à-dire l’équivalent d’un gobelet, l’eau sera évacuée rapidement par la sueur, 8 à 10 mn après.
• Une évaluation bien anticipée des besoins énergétiques en course
  • Si les apports énergétiques sont > aux besoins = dans la cellule, il y a une inhibition des enzymes du métabolisme énergétique (avant/pendant/après la course)
  • Si les apports énergétiques sont < aux besoins = il y a risque d’effondrement du mécanisme énergétique en course (Hypoglycémie : %u2198 vigilance, troubles de la concentration, pâleur, grande fatigue...)

III - Renforcer le système digestif

La consolidation du système digestif est à rechercher en premier car il reste le « talon d’Achille, le maillon faible » du coureur. Diverses pistes sont à explorer :

• Les troubles digestifs (estomac et intestins) sont parfois dus à une allergie qui se déclare seulement durant l’effort. Elle est en relation directe avec un aliment mangé en amont de la course (crevette, blé…). Ce phénomène s’appelle Anaphylaxie Alimentaire Induite à l’Effort. L’éviction de l’aliment peut se faire par tâtonnement et permettra de constater l’amélioration. Rechercher également la présence - et procéder à son éradication - de la bactérie Hélicobacter pylori (colonisation de la muqueuse gastrique) pour de possibles ulcérations ou toute autre lésion organique, éventuellement faire un dépistage aux intolérances en gluten et/ou au lactose (→ consultations : médecine du sport, allergologie, gastro-entérologie).
• Tenir compte du temps total de digestion des aliments : entre 6, 8 h et 24 h (et +) selon la nature de l’aliment mangé en veille, voire avant-veille de course
• La Flore intestinale : le système digestif est colonisé par 100 000 milliards de bactéries soit une  flore de 400 espèces différentes (≈ 2 kg du poids corporel) impliquées dans la défense immunitaire (protection muqueuse intestinale) et le fonctionnement du transit

Un système digestif fragilisé peut entraîner une hyperperméabilité de la muqueuse intestinale, accentuée par la déshydratation chronique et des entraînements inadaptés, ou un surentraînement, une mauvaise hygiène de vie. Ce qui peut donner une alternance de constipation, d’épisodes diarrhéiques ou encore le syndrome de l’intestin irritable (en clair, l’installation d’une vulnérabilité ou des anomalies digestives propice à l’apparition des troubles digestifs).

Pour renforcer la flore intestinale, opter pour des Probiotiques qui sont des : « micro-organismes vivants qui consommés en quantités adéquates  produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte » (définition OMS, FAO).
Quels sont leurs effets ?

1. Une lutte au quotidien contre les troubles du transit (accélérations, ralentissements, ballonnements)
2. Un renforcement du système immunitaire (production d’un mucus et d’anticorps protecteurs (IgA) sur la barrière intestinale
3. Un assainissement de la flore intestinale (lutte contre bactéries pathogènes, parasites et champignons ex : Candida albicans)
4. Une production stimulée de vitamine du groupe B et de la vitamine K

IV – La diététique du coureur au quotidien

Alimentation & Hydratation

Privilégier certains aliments (fruits, légumes, aliments céréaliers complets, viandes peu grasses, poisson), faire une éviction temporaire des aliments suspectés comme favorisant les troubles digestifs (avant course : lait animal, gluten ou soja ou œufs en cas d’allergie à l’effort)

Alimentation variée, équilibrée, saine

Privilégier une alimentation variée, équilibrée et saine (aliments à IG bas), à différencier d’une Alimentation-Plaisir riche en sucre, qui doit rester très occasionnelle (chocolat, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, aliments-sucrés-raffinés ou aliments-salés-raffinés ou aliments gras salés ou sucrés)

Quatre points importants

1. Portions dans l’assiette adaptées à la faim du coureur (≠ portions XXL)
2. Rythme des repas (3 repas/jour 1 collation)
3. Équilibre acido-basique (consommation d’aliments alcalinisants (végétaux essentiellement fruits et légumes)
4. Plaisir alimentaire qui doit être conservé sans donner lieu à des excès

V - Pré-compétition : stratégie nutritionnelle (voir aussi la page "Diététique et Nutrition")

Il est conseillé de suivre provisoirement (avant la course) un régime sans résidu ou moins strict, un régime d’épargne digestive calqué sur le régime hospitalier - service gastro-entérologie, chirurgie digestive

> J-2 avant la course : Adopter une alimentation qui va épargner le système digestif :

• Supprimer durant deux jours les aliments contenant des fibres végétales afin d’obtenir une vacuité du côlon et éviter les diarrhées en course
• Poursuivre la recharge en glycogène avec Pain et Produits céréaliers à tous les repas

Aliments conseillés

• Produits laitiers : fromage blanc, yaourts (chèvre, brebis), fromage à pâte dure et cuite (parmesan, comté, gruyère). Yaourts au soja (ne contiennent ni lait ni lactose)
• Viandes et poissons, crustacés, œufs (sous toutes les formes pour ces derniers)
• Pommes de terre à chair ferme : charlotte, amandine, noirmoutier, ratte…
• Céréales raffinées : riz blanc, pâtes, semoule, farines blanches, maïzena, tapioca, quinoa
• Pains : pain blanc, pain de mie blanc, pain viennois, biscuits secs (petit brun, boudoir), biscottes (sans céréales, ni enrichies au son), pâtisseries sans fruits
• Matières grasses (crues) : beurre, huile d’olive, de colza (bio, 1ère pression à froid), crème de soja ou de riz (cuisson)
• Confiserie : gelée de fruits, mélasse, sirop d’agave, pâtes de fruits, glaces (sans fruits), meringue. Possible compote
• Boissons : toutes les eaux, café (avec modération), thé, tisane, jus de fruits passés (sans fibres), sirop de fruit, bouillon de légumes passés à épaissir avec pâtes fines
• Cuisson des aliments : à la vapeur, au court-bouillon, en papillote, au four, poêle antiadhésive

Aliments déconseillés

• Tous les légumes « verts » : frais, crus, cuits, confits, surgelés, déshydratés, en conserve ou sous forme de potage
• Les légumes secs : lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs
• Les condiments : cornichons, câpres, ail, oignon, échalotes
• Les fruits : frais, surgelés, conserve, crus, cuits, confits ou en sirop. Les oléagineux : noix, amandes, cacahuètes, avocats… Les confitures, le miel, les marmelades... tous les desserts contenant des fruits : tartes, glaces et sorbets avec morceaux de fruits, cakes aux raisins et aux fruits, mais aussi chocolat aux noisettes, aux amandes….
• Les céréales complètes et leurs dérivés : son, pain complet, riz et pâtes complets, farines complètes, flocons d’avoine, céréales souflées, muesli… Tous les produits enrichis en son (pain, biscotte, poudre, comprimés…)
• Eaux minérales fortement minéralisées et gazeuses : Hépar, Contrex, Vichy St Yorre

Fortement déconseillé : café & boissons énergisantes

• Caféine : stimulation éveil, vigilance mais…
  • sécrétion acide gastrique ++ (brûlures et douleurs gastriques)
  • augmentation motricité intestinale (éviter prise café en course ou gel contenant caféine = risque diarrhées)
  • augmentation anxiété et stress (accélération rythme cardiaque, palpitations, troubles digestifs)
• Boissons Energisantes : elles sont inadaptées à l’effort physique (taux acidité très élevé, hyperconcentration), elles favorisent l’apparition des troubles digestifs (nausées, vomissements, hyperacidité gastrique)
• Boisson d’attente : il est recommandé de doser avec la plus grande prudence la boisson d’attente. Le fructose, ingrédient essentiel de la boisson d’attente, favorise en effet les diarrhées intestinales

VI - Compétition : stratégie nutritionnelle durant la course

Equipement

Prévoir des manchons de contention (favorisent le retour veineux dans la région digestive) ainsi que des vêtements adaptés aux températures extérieures. Prévoir si arrêt prolongé, le change du tee-shirt glacé par la transpiration

Alimentation

• Aucune innovation en course. Tester toujours au préalable à l’entraînement la boisson de l’effort, les gels, les ravitaillements solides que vous mangerez le jour de la course
• Recommandations nutritionnelles : entraîner le système digestif, c’est-à-dire tester et entraîner les capacités digestives à l’effort long, en courant les longues sorties avec l’estomac plein, ou bien en réduisant  a minima l’apport énergétique (attention toutefois à l’hypoglycémie !)
• A noter que les liquides sont toujours mieux absorbés que les solides : ils facilitent la vidange gastrique (peu d’effort digestifs) et l’assimilation des nutriments, d’où l’importance de l’hydratation

Médicaments

Les médicaments (Anti-inflammatoires) sont fortement déconseillés en course pour cause d’agression de la muqueuse gastrique et de mise en danger de la santé. Associés à une forte déshydratation, les anti-inflammatoires augmentent le risque d’insuffisance rénale avec rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires)

Voir aussi la page "Automédication"

Ravitaillements

• Attention ! Certains aliments freinent la vidange gastrique et favorisent les nausées et les vomissements : liquides/solides, gras ou chauds, et/ou très salés. Exemple : soupe aux vermicelles, pâté, saucisson, banane, orange (pour ces deux fruits, compter 1h45 à 2 h de digestion)
• Aucun excès de nourritures sur les ravitaillements. Limiter les portions qui peuvent être, inconsciemment, inhabituelles pour un estomac « en panne ».  Eviter de trop manger, trop boire. Aliments à privilégier : pain, fromage, pain d’épice, compote, citron, pomme (sans la peau), pastilles vichy (aide à la digestion, à prévoir dans son ravitaillement personnel)…
• Mastication +++ : Ne pas oublier de mastiquer ! Si les particules alimentaires avalées sont supérieures à 2 mm, elles peuvent déclencher une inhibition partielle ou totale de la vidange gastrique. Conseil : bien mâcher pour faciliter la production de la salive et notamment de l’amylase, une enzyme pré-digestive des aliments sucrés.
• En zone ravitaillement : manger sereinement et quitter le poste ravitaillement en marchant tranquillement quelques minutes si possible

Hydratation

• Cause majeure de l’apparition des troubles digestifs avec nausées et vomissements : soit par un excès de liquides, soit par le choix d’une boisson du sportif inappropriée (rejet gastrique), soit par un apport exclusif en eau. Les conséquences, liées à la déshydratation, sont un déséquilibre hydro-électrolytique (pertes en eau et minéraux) qui potentialise les troubles digestifs.
• Choisir une boisson du sportif avec apports d’électrolytes (sodium, potassium notamment). Ne pas boire uniquement de l’eau (risque d’hyponatrémie c’est-à-dire baisse du sodium dans le sang qui provoque comme premiers symptômes des nausées et des vomissements). Retenir que la présence de sodium dans une boisson favorise toujours l’assimilation de l’énergie apportée par les sucres
• Si option Boisson de l’Effort avec Apports Glucidiques (BEAG) : privilégier toujours le confort digestif, en optant pour une boisson isotonique, c’est-à-dire de même concentration que le plasma, de pH neutre avec présence de sodium, d’Hydrates de carbones, de minéraux sous forme de citrates et bicarbonates, et des vitamines (groupe B, C et E). Lire les étiquettes nutritionnelles, demander les paramètres au fabricant, la boisson de l’effort ne devrait contenir ni arômes non naturels, ni aspartame
• Dosage boisson (!) : une forte concentration bloque la vidange gastrique. La dilution conseillée est de 2 à 3% =20 à 30 g/l, dosage à adapter selon les températures extérieures
• Conseils pour une Boisson Effort « maison » : 1 L eau ou thé 1 jus de citron, 1 dosette restaurant sel (1,2 g) + énergie en complément (morceaux de sucre blanc ou autres glucides)

VII - Conseils généraux

• Les facteurs qui influencent l’apparition des troubles digestifs (nausées, vomissements notamment) sont : le stress, le volume de liquide absorbé, l’intensité de la course, les pentes à fort % descendues violemment et comme première cause, une perfusion sanguine du système digestif altérée y compris au niveau du foie. L’irrigation sanguine peut être réduite selon les coureurs de 50 % à 80 % (au profit des muscles en action → membres inférieurs)
• Surveiller le volume, le débit des liquides et des solides ingérés (Prudence avec les ravitaillements trop sucrés ou trop gras !)
• Autres facteurs influençant la vidange gastrique : les descentes. Modérer l’allure sur les pentes à fort % (prévoir au besoin des micro-pauses). Eviter de manger avant une longue descente. Faire des pauses de récupération après un effort-pente intensif (chocs foulées = échos sur les systèmes digestifs fragiles, violentes répercussions sur estomac, nausées et vomissement particulièrement favorisés)
• Protéger du froid la zone gastro-intestinale. Prévoir un change dans le sac à dos (ou à un poste de ravitaillement) si le tee-shirt est mouillé
• Pansements gastriques et intestinaux (éviter les abus) : Imodium©, charbon belloc ©(capsule), gaviscon©, spasfon©, rennie©, smecta©, citrate de bétaïne© (Hépatotrope)

Option stratégique à envisager qui peut fonctionner selon la durée de l’épreuve (et selon les coureurs) : se ravitailler uniquement sous forme liquide pour faciliter la vidange gastrique. Choisir une Boisson du Sportif qui va fournir un apport en sucres et en minéraux adaptés à la dépense énergétique en course, pour éviter de fait le blocage de l’estomac.  La qualité de la boisson, si cette option est retenue, est primordiale. Stratégie à tester en priorité lors d’une course mineure ou lors d’un gros entraînement (volume/intensité) sur un week-end par exemple lors d’un stage de préparation à l’Ultra-Trail du Mont-Blanc®.

Stratégie Hydratation, pourquoi faire ?

• Limiter la déshydratation qui favorise en tout premier les troubles digestifs, en freinant particulièrement la vidange gastrique. S’hydrater augmente de surcroit la protection du système digestif (estomac, intestins), favorise le maintien de la performance musculaire à long terme, améliore les capacités de concentration en course et recule les limites de la fatigue)
• Protège la santé du coureur (liée à la montée de la température corporelle, lutte contre hyperthermie)
• Limiter les pertes en minéraux évacués via la sueur (en s’hydratant régulièrement sans excès avec une boisson adaptée à l’effort)
• Règle : ne pas attendre d’être déshydraté pour boire. A l’inverse, ne pas boire en excès pour rattraper la déshydratation. En moyenne, boire 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 mn dès le début de la course (Hydratation à adapter au cas par cas)

Après la course  

Des perturbations fonctionnelles de l’organisme sont relevées durant plusieurs jours après la compétition (état inflammatoire, souffrance digestive). La récupération est une période à ne pas négliger.

• Si apparition de nausées, attendre 1 heure avant de manger. En attendant, s’hydrater avec une boisson de récupération, une soupe salée, un peu de soda au cola.
• Mettre des manchons de contention de récupération pour améliorer la circulation digestive
• Eviter les médicaments Anti-inflammatoires qui agressent une muqueuse digestive fragilisée par la course
• 3ème mi-temps fortement déconseillée (éviter abus calorique, aliments industriels contenant des acides gras saturés et trans, et ingestion d’alcool) → Ces excès ont un fort impact sur un système digestif fragilisé par la course (hyperperméabilité intestinale et altération du système immunitaire due aux hormones de stress stimulées pendant la course (le cortisol, l’ACTH…)
• Se recharger en sels minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium … (choix des aliments : viandes maigres, poisson, œufs, laitages, féculents, végétaux +++)

Lutte contre le stress

Au quotidien et autour des compétitions :

• Manger dans une ambiance calme, bien mastiquer les aliments, augmenter la consommation de légumes et fruits frais, s’hydrater davantage (eau)
• Opter pour du yoga, de la Sophrologie, penser relaxation (travail de la respiration abdominale, calme, profonde)
• Déstresser. Se dire que : « Tout ce qui arrive est ok » → lâcher les tensions à l’entraînement et en course. L’anxiété est un cercle vicieux des troubles digestifs (favorise le déclenchement d’une Allergie à l’effort due au Stress d’avant course)
• Faire un départ course prudent (éviter le sur régime d’un départ rapide → dette oxygène amplifiée néfaste pour les organes digestifs, d’où la nécessité de gérer l’allure de course dès le départ)

VIII - Conclusion : Vivre une bonne course avec les recommandations suivantes

En amont (prévention)

• Alimentation et diététique du sportif (Les deux sont à tester au préalable, jamais d’innovation le jour J)
• Traiter l’hyperperméabilité des intestins
• Prévoir une synthèse du glycogène (glucides stockés dans le foie et les muscle) sans aucun excès (pas de gavage glucidique), adopter éventuellement un régime sans résidu strict (sans fibres) ou d’épargne digestive
• Consultation en ostéopathie à prévoir avant la course pour un meilleur drainage hépatique et favoriser le retour veineux (et pour une amélioration des rapports anatomiques entre le foie et le diaphragme thoracique - ce dernier agissant comme une pompe hémodynamique lors la respiration - mais aussi l’estomac et la vésicule biliaire de façon à faciliter la vidange gastrique dans le duodénum ainsi que l’angle colique droit)

Durant la course (stratégies)

• Gestion du stress + : procéder à un départ prudent pour un « échauffement » du système digestif).
• Anticiper la violence des chocs des descentes sur la muqueuse digestive (« no pain », descentes en souplesse, complètement relâché, éventuellement voir semelles podologue ?)
• Définir et bien gérer son Hydratation et son Alimentation
• Alternative de ravitaillements sous forme liquide (apports énergie et sodium : choix de la boisson primordial)?

« Nous espérons qu’avec ces conseils de prévention des troubles digestifs, particulièrement axés sur votre alimentation et votre hydratation, vous parviendrez au confort digestif attendu et que vous vivrez pleinement, et dans la joie, vos futures courses ». Corinne Peirano, Diététicienne - Nutritionniste.

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Contact :
Corinne PEIRANO Diététicienne-Nutritionniste
Nutrition du sportif // Troubles du comportement alimentaire 

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